深度睡眠有8个秘诀 教你一夜好眠

　　良好的睡眠品质不仅能增加精神与专注力，还能预防心血管疾病与癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不晓得如何提升睡眠品质。怎样才能让自己拥有良好的深度睡眠?

　　看似平凡的睡眠，对人体生理功能有着至关重要的作用。深度睡眠能让人体恢复能量、促进细胞再生、增加肌肉的血液供应、促进组织和骨骼的生长和修复、增强免疫系统。

　　深度睡眠对于预防失智症也有一定的帮助。深度睡眠有助巩固记忆，及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积，以减少失智风险。

　　相反，若夜间睡眠多半停在浅眠阶段，或半夜多次醒来，无论短期或长期都会对健康产生不利影响。《睡眠本质和科学》(Nature and Science of Sleep)期刊在2017年刊登研究指出，短期的睡眠中断会使健康的成年人出现躯体疼痛、情绪困扰、认知和记忆变差等等，长期则可能引发高血压、血脂异常等心血管疾病，及体重相关问题、代谢综合症、第2型糖尿病和结直肠癌。

　　睡眠品质不佳也会影响心理，例如降低抗压力、增加负面想法及工作时易焦躁易怒。

　　当夜晚来临时，大脑松果体会开始分泌褪黑激素。褪黑激素可使体温下降，并调控生理时钟的中枢——视交叉上核，使人们产生睡意。

　　进入深眠的条件是褪黑激素分泌量高及低体温。褪黑激素在深夜3点到6点分泌量达到最高，此时体温最低，因此可达到深眠。

　　8个技巧，教你一夜好眠

　　1. 睡前1到2小时，先调暗房间灯光，让褪黑激素分泌多一点。

　　2. 闷热天气可先调低卧室温度，提升舒适感，并保持环境安静。

　　3. 进行睡前仪式。在睡前固定做某件事情，暗示身体要放松，例如有些女性会在睡前保养身体。很多人睡不好可能是忙了一整天很累，突然要睡觉，身体不晓得如何关机。

　　4. 阅读能让脑波变慢，因此可在睡前阅读能放松的书本，例如短篇文章，但不要阅读长篇故事或需要动脑的刊物。

　　5. 做伸展运动，让肌肉渐进式放松。

　　6. 做腹式呼吸帮助放松。吸气的时候数到4，吐气的时候数到8，强迫腹部把气吐尽。横隔膜上有副交感神经，作用为放松身体，腹式呼吸可刺激到副交感神经，使心跳变慢一点，有助放松、进入深度睡眠。

　　7. 如有晚上泡澡的习惯，宜在睡觉1小时之前完成，避免睡前洗澡使大脑亢奋。

　　8. 正式就寝时，建议不要开小夜灯，全黑的环境对睡眠最好。但如果是老年人，还是要留夜灯，夜间醒来上厕所较安全。

　　除此之外，晚上不能吃太饱、少喝水、不喝咖啡因饮料和酒精饮料及不抽烟，睡前1小时最好别用手机，让自己享受一夜好眠。

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