深度睡眠有8个秘诀 教你一夜好眠

2020-03-16 17:01:26 世贸通财富俱乐部 5

  良好的睡眠品质不仅能增加精神与专注力,还能预防心血管疾病与癌症。但很多人可能不知道自己睡得好不好,或是不晓得如何提升睡眠品质。怎样才能让自己拥有良好的深度睡眠?

  看似平凡的睡眠,对人体生理功能有着至关重要的作用。深度睡眠能让人体恢复能量、促进细胞再生、增加肌肉的血液供应、促进组织和骨骼的生长和修复、增强免疫系统。

  深度睡眠对于预防失智症也有一定的帮助。深度睡眠有助巩固记忆,及清除大脑中的神经毒素或不正常蛋白质的堆积,以减少失智风险。

  相反,若夜间睡眠多半停在浅眠阶段,或半夜多次醒来,无论短期或长期都会对健康产生不利影响。《睡眠本质和科学》(Nature and Science of Sleep)期刊在2017年刊登研究指出,短期的睡眠中断会使健康的成年人出现躯体疼痛、情绪困扰、认知和记忆变差等等,长期则可能引发高血压、血脂异常等心血管疾病,及体重相关问题、代谢综合症、第2型糖尿病和结直肠癌。

  睡眠品质不佳也会影响心理,例如降低抗压力、增加负面想法及工作时易焦躁易怒。

  当夜晚来临时,大脑松果体会开始分泌褪黑激素。褪黑激素可使体温下降,并调控生理时钟的中枢——视交叉上核,使人们产生睡意。

  进入深眠的条件是褪黑激素分泌量高及低体温。褪黑激素在深夜3点到6点分泌量达到最高,此时体温最低,因此可达到深眠。

  8个技巧,教你一夜好眠

  1. 睡前1到2小时,先调暗房间灯光,让褪黑激素分泌多一点。

  2. 闷热天气可先调低卧室温度,提升舒适感,并保持环境安静。

  3. 进行睡前仪式。在睡前固定做某件事情,暗示身体要放松,例如有些女性会在睡前保养身体。很多人睡不好可能是忙了一整天很累,突然要睡觉,身体不晓得如何关机。

  4. 阅读能让脑波变慢,因此可在睡前阅读能放松的书本,例如短篇文章,但不要阅读长篇故事或需要动脑的刊物。

  5. 做伸展运动,让肌肉渐进式放松。

  6. 做腹式呼吸帮助放松。吸气的时候数到4,吐气的时候数到8,强迫腹部把气吐尽。横隔膜上有副交感神经,作用为放松身体,腹式呼吸可刺激到副交感神经,使心跳变慢一点,有助放松、进入深度睡眠。

  7. 如有晚上泡澡的习惯,宜在睡觉1小时之前完成,避免睡前洗澡使大脑亢奋。

  8. 正式就寝时,建议不要开小夜灯,全黑的环境对睡眠最好。但如果是老年人,还是要留夜灯,夜间醒来上厕所较安全。

  除此之外,晚上不能吃太饱、少喝水、不喝咖啡因饮料和酒精饮料及不抽烟,睡前1小时最好别用手机,让自己享受一夜好眠。

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